Jak wzmocnić słabszą stronę swojego ciała?

Dana Santas, znana jako „Kreator nawigacjijest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz trenerem umysłu i ciała w sporcie zawodowym oraz autorem Praktycznych rozwiązań w łagodzeniu bólu pleców.

CNN
—

To całkowicie normalne, że jedna strona ciała jest nieco silniejsza i bardziej skoordynowana niż druga. Jeśli jesteś praworęczny i próbowałeś myć zęby lewą ręką, wiesz, co mam na myśli. Niezależnie od tego, jak ujędrnione może być Twoje ciało – chyba że należysz do 1% populacji Oburęczny -Naturalnie masz dominującą stronę.

Problem zaczyna się nasilać, gdy skala wykracza poza swoje normalne nachylenie, a twoja dominująca strona zaczyna dźwigać niesprawiedliwy ciężar. Wtedy zaczynasz odczuwać ból, osłabienie i ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Ponieważ mięśnie działają łańcuchowo, problemy z równowagą mogą stać się reakcją łańcuchową wpływającą na inne części ciała.

To jest zła wiadomość. Dobra wiadomość jest taka, że ​​przy odrobinie świadomości i kilku ćwiczeniach równowagi możesz skorygować brak równowagi na tyle, aby zaakceptować swoją naturalną asymetrię w zdrowy i bezbolesny sposób.

Wykonywanie wymagającego fizycznie zawodu jest prawdopodobnie najczęstszym sposobem, w jaki naturalna dominacja boczna może prowadzić do problemów. Jako trener mobilności i ciała i umysłu pracujący w sporcie zawodowym często to widzę. Rozważmy na przykład rozkaz złożony na dominującym ramieniu gracza Major League Baseball. Często nadużywanie prowadzi do zerwania więzadła pobocznego łokciowego w łokciu, co wymaga operacji w celu jego naprawy.

Nie musisz być zawodowym sportowcem, aby wykonywać obowiązki fizyczne, które pogłębiają dominację boczną. Pomyśl o kasjerach przy kasach, którzy wielokrotnie skanują pozycje tą samą ręką, lub o rodzicach niepracujących w domu, noszących swoje dzieci przez cały dzień na jednym biodrze. Każdy, kto regularnie wykonuje czynność wymagającą powtarzalnych ruchów lub siły działającej na dominującą stronę, może doświadczyć przewlekłego bólu i zwiększonego prawdopodobieństwa obrażeń, jeśli nie podejmie działań, aby temu zaradzić.

Innym częstym sposobem, w jaki ludzie nieumyślnie zwiększają dominację boczną, jest brak właściwej rehabilitacji po kontuzji. Jeśli poślizgniesz się lub przesuniesz kostkę po stronie niedominującej, podczas poruszania się będziesz musiał bardziej polegać na stronie dominującej. Bez rehabilitacji równowagi prawdopodobnie będziesz nadal faworyzować stronę dominującą, nawet po zagojeniu kostki.

Świadomość jest kluczem do odzyskania bardziej zrównoważonych wzorców ruchu. Rozpoznając sposób, w jaki karmisz swoje uprzedzenia w ciągu dnia, możesz wprowadzić proste zmiany, które pomogą przeciwdziałać nadużywaniu. Jeśli nosisz torbę na ramieniu, regularnie zmieniaj strony. Stojąc przez dłuższy czas, zwróć uwagę, czy utrzymujesz ciężar bardziej na jednym biodrze i nodze, i jeśli to zrobisz, poruszaj się. Nawet siedzenie każdej nocy po tej samej stronie kanapy może zwiększyć nadmierne poleganie na swojej dominującej stronie, dlatego powinieneś od czasu do czasu zmieniać swoją pozycję.

pomimo Pieszy Jest to ćwiczenie koordynacyjne. Podczas następnego spaceru zwróć uwagę, aby zapewnić równowagę w chodzie i pracuj nad skorygowaniem wszelkiej dominacji bocznej. Jeśli czujesz, że możesz faworyzować jedną ze stron, sprawdź, czy buty nie są nierównomiernie zużyte, co jest oznaką braku równowagi.

Ponieważ po jednej stronie jesteśmy z natury silniejsi i lepiej skoordynowani, istnieją pewne czynności poboczne, których nie możemy łatwo zmienić, takie jak machanie kijem golfowym, rzucanie piłką czy zapisywanie długopisu na papierze. Jeśli w swojej karierze lub stylu życia masz obowiązki, które wymagają częstego używania jednej strony, ważne jest, aby regularnie stosować program ćwiczeń obejmujący ćwiczenia pomagające przywrócić równowagę. Duża część mojej pracy trenerskiej z zawodowymi sportowcami skupia się na tym.

Ważna uwaga: Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.

Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, trening jednostronny, podczas którego koncentrujesz się na jednej stronie ciała na raz, jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę koordynacji podczas ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia na jednej nodze lub jednej ręce, możesz mieć pewność, że włożysz taki sam wysiłek w każdą stronę. Takie podejście nie tylko pomaga korygować istniejące zaburzenia równowagi, ale także zapobiega ich rozwojowi. Koncentrując się na każdej stronie indywidualnie, pracujesz nad zapewnieniem odpowiednich wzorców uruchamiania mięśni, które poprawiają koordynację i kładą mocny fundament pod symetryczną siłę.

Jeśli chodzi o jednostronny trening siłowy, hantle są idealnym narzędziem do utrzymywania równowagi, wymagającym identycznego wysiłku z obu stron. W przeciwieństwie do sztangi lub maszyn, które umożliwiają stronie dominującej kompensację, hantle wymagają, aby każda strona niosła ciężar niezależnie. Oznacza to, że pracujesz nad promowaniem równowagi oraz odkrywaniem i korygowaniem wszelkich różnic w sile.

A jeszcze lepiej, wystarczy… Jeden hantle na cały trening Włącz jednostronne ćwiczenia siłowe. Próbka jednostronnych ćwiczeń siłowych, które można bezproblemowo włączyć do swojego programu ćwiczeń, w tym wypady (w przód, w tył i w bok), rumuński martwy ciąg na jednej nodze, wyciskanie barków na jednej ręce i wiosłowanie na jednej ręce. W przypadku tych i innych ćwiczeń treningu siłowego ważne jest, aby to zrobić Wybierz odpowiednią wagę do swojego poziomu sprawności i skup się na właściwej formie.

Ważną różnicą pomiędzy treningiem jednostronnym a standardowym treningiem dwustronnym jest jego wyjątkowa skuteczność jako narzędzia rehabilitacyjnego. badania Stwierdzono, że kiedy trenujesz jedną stronę ciała jednostronnym treningiem, stymulowana jest także druga strona, a ta pośrednia stymulacja faktycznie wzmacnia niepracującą stronę. To naukowo poparte zjawisko nazywa się szkoleniem przekrojowym.

Nie jest zaskakujące, że przekrojowe szkolenie odgrywa główną rolę w protokołach rehabilitacji w przypadku urazów ubocznych, takich jak wspomniana wcześniej operacja UCL miotacza. Kiedy jedna strona jest narażona na uraz w wyniku urazu, poświęcenie uwagi zdrowej stronie może zapobiec hamującemu wpływowi na dotkniętą kończynę. Adaptacje neuronowe i przyrost siły osiągnięty po stronie nieprzeszkolonej sprawiają, że regeneracja jest wydajniejsza i skuteczniejsza.

Tak jak odgrywa kluczową rolę w powrocie do zdrowia po urazach, tak i coaching poprzez edukację zapewnia praktyczną ścieżkę dla osób bez kontuzji, które chcą skorygować brak równowagi. Nie ma potrzeby całkowitego skupiania się na słabszej stronie; Wykonując jednostronne ćwiczenia z równym wysiłkiem, trening przekrojowy wspiera tworzenie zrównoważonej siły i stabilności.

Postępując zgodnie z tą radą, możesz bezpiecznie wykorzystać talenty swojej dominującej strony, wiedząc, że podejmujesz proaktywne działania, aby utrzymać szalę w równowadze i pozostać wolnym od bólu i kontuzji.