Wypróbuj ćwiczenie, które pomogło Francisowi Tiafoe zadbać o formę i pokonać Nadala

„Czuję się dobrze” – powiedział Tiafoe dziennikarzom na konferencji prasowej po meczu w poniedziałek. „Jakby moja sylwetka była silna w tej chwili. Dużo uciąłem. Naprawdę wykorzystałem na to czas. „

Wayne Ferreira kładzie nacisk na sprawność fizyczną, odkąd został trenerem Tiafoe w lutym 2020 r., ale w tym roku Ferreira i inni członkowie zespołu Tiafoe zauważyli zmianę w sposobie, w jaki Tiafoe poświęcił się zapobieganiu kontuzjom i ćwiczeniom na siłowni. Jego zespół twierdzi, że konsekwencja była kluczowa.

„Myślę, że ma znacznie lepszą codzienną rutynę” – powiedział Ferreira. „Jeszcze przed meczami wykonywał proste ćwiczenie”.

Oprócz Ferreiry, do Tiafoe często dołączają Bret Waltz, jego fizjoterapeuta i TC Costello, jego trener siły i kondycji.

I chociaż większość ludzi nie ma trenera tenisa, fizjoterapeuty ani osobistego trenera, Costello wierzy, że rutyna Tiafoe może pomóc tenisistom na wszystkich poziomach. Oto trzy ćwiczenia, które Costello powiedział, że są częścią programu treningowego Tiafoe.

Ćwiczenia z piłką lekarską są istotnym elementem treningu tenisowego Costello. Następnego dnia po zwycięstwie Tiafoe nad Nadalem Costello wykonał 30 minut lekkich ćwiczeń z piłką lekarską i treningu ruchu, zanim Tiafoe wyszedł na kort, aby uderzać piłkę przez 30 minut.

„W tenisie naprawdę lubię pracować z piłką lekarską, pracować nad siłą” – powiedział Costello, starszy dyrektor ds. rozwoju sportowców w Junior Champions Tennis Center w College Park w stanie Maryland, gdzie trenował Tiafoe. „To jest tak podobne do tenisa – rzucanie piłką lekarską – że tak dobrze przekłada się to na sport”.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, znajdź ścianę, w którą możesz rzucić piłką lekarską. Costello zaleca używanie piłki lekarskiej ważącej od czterech do ośmiu funtów lub pojedynczej piłki, którą można rzucić z „maksymalną intencją”. Dodał, że nie może być zbyt ciężka, bo nie będziesz w stanie tak mocno rzucić piłki.

Następnie stań ze stopami równolegle do ściany, co w tenisie nazywa się postawą otwartą. Przynieś piłkę lekarską na bok z ugiętymi kolanami i noś ją za nogę najbliżej piłki, jednocześnie wbijając piłkę tak szybko, jak to możliwe w ścianę, powiedział Costello. Powtórz ten ruch piłką lekarską pięć razy. Zrób trzyminutową przerwę, a następnie zrób kolejny zestaw pięciu, zanim zmienisz strony na dwa kolejne zestawy po pięć.

Aby uzyskać zamkniętą pozę, obróć ciało i stopy na bok do siatki. Załaduj go na tylną nogę i jedź do przodu. Powtórz dwie serie po pięć powtórzeń z każdej strony, odpoczywając przez trzy minuty między każdą serią. To ćwiczenie można również wykonać, gdy ktoś rzuci w ciebie piłką. W tej wersji chwyć piłkę lekarską po jednym odbiciu, przytrzymaj ją i wystrzel tylną nogę, jednocześnie wyrzucając piłkę do tyłu.

„Kluczem do tego ćwiczenia jest rzucanie piłką tak mocno, jak to tylko możliwe, odpychanie tylnej nogi i upewnianie się, że dostaniesz się na udo poprzez przeniesienie ciężaru i prowadzenie piłki tak szybko, jak to możliwe” – powiedział Costello. . „Ponieważ w ten sposób rozwijasz siłę. Jeśli wykonujesz ruchy i delikatnie rzucasz kulką leczniczą o ścianę, nic nie robisz.”

Tiafoe jest znany ze swojej szybkości. Potrafi ścigać strzały i uderzać zwycięzców swoją szybkością.

Jednym z ćwiczeń ruchowych i zwinności, które uwielbia Costello, jest czas reakcji. Weź cztery stożki i umieść je w odległości około 10 stóp w kwadratowym kształcie. Stań na środku. Podczas pracy z Tiafoe Costello wskaże, do którego stożka chce się skierować Tiafoe. Tiafoe następnie zrobi szybkie kroki w kierunku stożka, a następnie wróci na środek placu, zanim przejdzie do następnego stożka wywołanego przez Costello.

„działający wstecz [component]gdzie wskazuję różne obszary, aby utrzymać zaangażowanie gracza, przekłada się na tenis, ponieważ nie wiesz gdzie [opponents are] – powiedział Costello.

Aby uzyskać szybkość i szybkość, wykonaj trzy serie tego ćwiczenia po 20 sekund na raz, z minutową przerwą pomiędzy nimi. Może trwać trochę dłużej, jeśli jest wykonywany jako trening kondycyjny.

„Ruchy są bardzo podobne do tenisa i tego chcę [tennis players] Aby pozostać naprawdę nisko i być szybkim, zejdź w dół, dotknij stożka, wróć na środek, reaguj, gdziekolwiek powiesz” – powiedział Costello. Trochę szybkości, pracy nóg, zwinności, ale także akcji retro.

Silny, stabilny rdzeń jest ważny dla tenisistów na każdym poziomie. Costello preferuje trening cardio z ćwiczeniami antyrotacyjnymi, antyzgięciowymi i antywyprostowymi. Jedno z zalecanych przez niego ćwiczeń jest powszechnie znane jako prasa pallofowa.

„Ponieważ jest to ćwiczenie antyrotacyjne” – powiedział Costello. „Działa na wszystkie nasze mięśnie rdzenia”.

Można to zrobić za pomocą maszyny taśmowej lub kablowej. Stań prosto i pociągnij ciasno zawiązany bandaż w kierunku środka ciała, a następnie lekko do wewnątrz pod klatką piersiową. Wyprostuj ramiona prosto, a następnie do tyłu. Trzymaj serce napięte i zaangażowane. Punkt wiertła jest taki, że podczas gdy taśma lub kabel ciągną cię w jednym kierunku, nie pozwalasz mu poruszać środkiem twojego ciała. „Starasz się, aby rdzeń był tak stabilny, jak to możliwe”, powiedział Costello.

Wykonaj trzy zestawy powtórzeń 12 razy. Istnieją różne formy ćwiczeń, w których osoba klęczy lub wykonuje wykrok.

Costello powiedział, że jednym z powodów, dla których Tiafoe odniósł w tym roku taki sukces, jest to, że bardziej konsekwentnie przykładał się do swojej kondycji.

Obejmuje odżywianie. „Jest trochę mądrzejszy w tym, co je” – powiedział Costello, dodając, że Tiafoe nie trzyma się żadnej konkretnej diety. („Morton Steakhouse” – powiedziała Tiafoe, gdy reporter zapytał go, co zamówił w Uber Eats na początku tego tygodnia. Łóżko).

Costello powiedział, że jego sukces nie wynika z „treningu magicznego czy czegokolwiek innego”. Raczej chodzi o jego oddanie wszystkim rzeczom wymaganym od elitarnego sportowca.

„Robienie wszystkiego ze stuprocentowym zaangażowaniem, bez względu na to, czy jest to rozgrzewka, rozluźnienie, czy to zapobieganie kontuzjom, małe ćwiczenia, aby utrzymać zdrowe ramię, robienie tego w stu procentach zaangażowania i robienie tego konsekwentnie” – powiedział. „To było dla niego ogromne w tym roku”.